朝時間を変えれば、人生が変わる
「朝早く起きて○○をやるぞ！」と決めたものの、「結局いつも通りに目覚める」という人は多いと思います。
2025年の習慣化ランキングでは、早寝早起きが2位、規則正しい生活が3位、朝活が11位にランクインしています。
多くの人が朝の時間を有効に使いたいと考えていますが、実際に継続できている人は少ないのが現実です。
今回は、早起きが苦手な人でも無理なく習慣化できる具体的なコツと、朝活を成功させるための方法を紹介します。
今日から実践できる方法なので、意識して行動していきましょう。
早起きと朝活の基礎知識 早起きと朝活の違いとは
「早起き」と「朝活」は似ていますが、違いがあります。
早起きは、単純に朝早く起きること。
朝活は朝の時間を有効活用して、自分のための活動をすること。
早起きは手段であり、朝活はその目的ですね。
ただ早く起きるだけでは意味がありません。
その時間で何をするかが重要です。
なぜ早起きが難しいのか 失敗する3つの理由
早起きに挫折する理由は、主に以下の3つ。
1. 睡眠時間を犠牲にしている
早起きを成功させるには、毎朝5時に起きることに必死になるのではなく、夜10時までに寝ることに集中することが重要です。
起床時間ばかりに注目してしまい、就寝時間が後回しになっていませんか。
2. 目標が高すぎる
大きすぎる目標を立てると、それをクリアできず失敗を積み重ねてしまい、あきらめにつながります。
朝7時に起きていた人が、いきなり2時間も早く起きようとするのは厳しいです。
3. 朝起きる目的を決めていない
目的を決めないまま朝活を始めてしまうと、ただ早起きをして「スマホを見ながらゴロゴロした」という結果に…。
それだとモチベーションが続かないですよね。
早起きのメリットとデメリット
早起き表
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 起床時間の目安 | 5時〜6時台（個人差あり） |
| 必要な睡眠時間 | 7〜8時間（年齢により変動） |
| 習慣化にかかる期間 | 2〜3週間 |
| 向いている人 | やりたいことがある人、朝の静かな時間が好きな人 |
| 向いていない人 | 夜型の体質が強い人、睡眠時間が確保できない人 |
早起きのメリットとデメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 1日の時間が長く感じられる | 最初の1～2週間は眠気との戦い |
| 朝の静かな時間を確保できる | 夜の付き合いが少なくなる可能性がある |
| 生活のリズムが整う | 睡眠時間を確保しないと逆効果 |
| 体内時計が整い健康的になる | 家族や同居人との生活リズムのズレ |
| 脳が働くゴールデンタイムを活用できる | 早起きする目的がないと意味がない |
朝活のメリットとデメリット
朝活表
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 活動開始時間 | 起床後30分以内 |
| おすすめ活動時間 | 30分～2時間 |
| おすすめ活動内容 | 趣味、運動、勉強、読書、副業 |
| 効果実感までの期間 | 1週間～1ヶ月 |
| 年収との関係 | 年収1000万以上の人は朝活で勉強や運動、自己投資をしている |
朝活のメリットとデメリット
| メリット | デメリット |
|---|---|
| 自分だけの時間を確保できる | 継続にはモチベーション管理が必要 |
| 運動能力や記憶力が上がりやすいゴールデンタイムを活用できる | 目的がないと時間がもったいない |
| 新しい勉強や趣味に挑戦できる | 夜型の人にはきつい |
| 健康的な生活習慣が身につく | 天候や体調に関係する活動がある |
| 副収入やスキルアップにつながる | 早朝は声や音を出しにくい |
無理なく早起きを習慣化する7つのコツ
コツ1：睡眠時間を絶対に削らない
必要な睡眠時間は個人差がありますが、年齢によっても違います。
大人でも7〜8時間の睡眠確保が基本です。
朝5時に起きたいなら、夜10時には布団に入る。逆算思考で考えていきましょう。
コツ2：15分ずつ段階的に早める
起きる時間を、朝7時から朝5時に変えたい場合、1〜2週間で15分ずつ早めるなど、自分のペースで早起きに慣れていきましょう。
睡眠時間の急な変化は身体への負担が大きく、挫折や体調不良の原因になります。
焦らず、ゆっくりと早起きに慣らしていくことが大切。
コツ3：夜9時以降の過ごし方を変える
夜9時を過ぎたら部屋を薄暗くしたり、間接照明にして眠気を促し、テレビ、パソコン、スマホなどには一切触れないことが重要。
ブルーライトは睡眠の質を下げる原因です。スマホは寝る場所に持ち込まず、離れたところに置いておくのがベストです。
コツ4：朝のご褒美を用意する
朝起きるために何かしらのご褒美的なものを用意していた方が起きやすくなります。
好きなコーヒーを淹れる、おいしい朝食を食べる、好きな音楽を聴くなど、朝が楽しみになるルーティンを作りましょう。
義務感ではなく、ワクワク感で起きられるのが理想です。
コツ5：前日の夜に朝の準備を終わらせる
朝は、準備の時間がもったいないので、夜のうちに次の日の準備をしてから寝るようにしましょう。
着る服、持っていく物、朝食の準備などを減らすことで、朝の時間を多く使えます。
コツ6：生活系の朝活から始める
朝活を「生活系」と「目的系」に分けましょう。
いきなり勉強や運動などの目的系から始めるのではなく、まずは掃除や朝食の準備など、生活系の活動から始めると挫折しにくくなります。
少しずつ目的系の活動を追加していけばOKです。
コツ7：スマホを起きてすぐに触らない
朝起きてすぐにスマホを触ってしまうとズルズルと時間を浪費してしまい、朝活しようと思っても集中力が続かなくなります。
SNSやYouTube、ニュースチェックは、朝活が終わってからにしましょう。
自分のやるべきことに集中する時間を確保することが大切ですよ。
私がやっている起き方：特に一緒に住んでいる人がいる場合
【参考】朝活を成功させる活動メニュー
朝活で何をすれば良いか迷っている人のために、参考メニューを紹介します。
初心者におすすめの朝活
- 読書（15〜30分）
朝読書には、内容が記憶に残りやすい、情報が整理されやすいといったメリットがあります。通勤通学前のカフェで本を読むのも良いでしょう。 - 軽い運動（10〜20分）
ストレッチやヨガは、天気に左右されず自宅で気軽にできるので、朝活初心者にもおすすめです。ラジオ体操から始めるのも効果的です。 - 日記やジャーナリング（書く瞑想）（10分）
今日の目標を書き出したり、昨日の振り返りをすることで、1日の方向性が分かりやすくなります。
習慣化してきた人におすすめの朝活
1.資格勉強や語学学習（30分〜1時間）
脳が効率よく働くゴールデンタイムを活用して、資格の勉強や読書のように自分自身を磨く時間に使うのが最適です。
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2.副業やスキルアップ（30分〜1時間）
Webデザイン、プログラミング、ブログ執筆など、将来の収入につながる活動に取り組めます。
3.朝活コミュニティへの参加
朝活のセミナーや勉強会、習い事なども続々と増えてきており、新しい人とのコミュニケーションも増えます。一人では続かない人にとって、仲間の存在は大きな支えになります。
朝活を継続させる3つの秘訣
秘訣1：目的を決める
朝活することを決めたら、まずはその目的をしっかり決めましょう。
目的を決めることでモチベーションの維持にもつながります。
「なんとなく良さそうだから」ではなく、「生活リズムを変えたい」「資格を取りたい」「副収入を得たい」など、具体的な目標を設定することが重要。
目的や目標が定まれば意思を持って早起きできるはずです。
秘訣2：同じルーティンを継続する
毎朝、同じルーティンを行うことも、早起き習慣化のポイントのひとつです。
月曜は運動、火曜は勉強というように日によって変えるのではなく、毎日同じ流れで活動することで習慣化しやすくなります。
秘訣3：完璧を求めない
朝活をできなかった日があっても、自分を責めないようにしましょう。
朝活が義務感になってしまい、負担に感じられて継続が難しくなる可能性が高まります。
7割できれば上出来、くらいの気持ちで取り組むのがちょうど良いのです。
まずは早起きできた自分を褒めましょう。
睡眠の質を高める5つの方法
早起きを成功させるには、睡眠の質を高めることが必須です。
- 就寝2時間前に入浴する
体温が下がるタイミングで眠気が訪れるため、就寝の1〜2時間前の入浴が効果的です。 - 寝室の照明を調整する
21時を過ぎたら部屋を薄暗くしたり、間接照明にして眠気を促すことが重要です。明るすぎる照明は睡眠の質を下げます。 - 夕方以降のカフェイン摂取を控える
カフェインの効果は4〜6時間続くため、夕方以降はノンカフェインの飲み物を選びましょう。 - 寝る前のスマホ・PC使用を避ける
就寝前にパソコンやスマホ、タブレットを見ないことで、睡眠の質は上昇します。 - 寝室の温度と湿度を適切する
室温18〜22度、湿度50〜60％が理想的です（年齢や季節によって調整は必要）。快適な環境を整えることで、深い睡眠が得られます。
よくある失敗パターンと対策
パターン1：二度寝してしまう
▷対策
目覚まし時計を遠くに置く、カーテンを少し開けて朝日が入るようにする、起きたらすぐに水を飲む習慣をつける。
カウントダウン作戦や一度上体を起こすのも効果的です。
パターン2：朝活の時間が確保できない
▷対策
必要な睡眠時間をしっかり確保した上で、起床時間を設定することが大切です。無理な計画は長続きしません。
起きる時間から逆算して、寝る時間を決めましょう。
パターン3：何をすれば良いか分からない
▷対策
最初は5分間の簡単な活動から始めましょう。
窓を開けて深呼吸する、白湯を飲む、ストレッチや運動をするなど、簡単なことからでもGOOD。
まとめ 今日から始める早起き・朝活習慣
早起きと朝活は難しく考えず、やりたいことをやっていきましょう。
大切なのは、無理をせず、自分のペースで少しずつ習慣化していくことです。
▷今日から実践できる3つのステップ
- 今夜の就寝時間を30分早める
- 次の日の朝は15分だけ早く起きて、朝日を浴びる
- 朝の楽しみを1つ用意する
早起き習慣化には2〜3週間かかります。最初の2週間が勝負です。
諦めずに続ければ、必ず習慣化できます。
明日の朝、いつもより少しだけ早く起きて、新しい自分へ進化させましょう。
私は、なりたい自分を思い描くことと、小さくもいいので目標を立てることをおすすめしますよ。
